Cómo vencer el jet lag al cruzar muchos husos horarios

El jet lag no es debilidad ni mal sueño: es un desajuste genuino y temporal entre su reloj corporal interno y la hora local de su destino. Después de un vuelo largo, su reloj interno sigue manteniendo el horario del lugar que dejó y necesita unos días para ponerse al día. Comprender eso es el primer alivio: lo que siente es normal, esperable y de corta duración.

La buena noticia es que el jet lag responde bien a un puñado de hábitos sencillos, la mayoría de los cuales no cuestan nada. La herramienta más poderosa de todas es la luz del día, usada en los momentos adecuados. Con un poco de planificación antes de volar y un primer día o dos sensatos al llegar, puede reducir el jet lag de una media semana perdida a una nota de fondo leve que se va desvaneciendo.

Por qué cruzar husos horarios lo descoloca

Su cuerpo funciona con un ritmo interno de aproximadamente 24 horas —el reloj circadiano— que gobierna el sueño, el estado de alerta, el apetito, la digestión y la temperatura corporal. Se regula en gran medida por la luz. Cuando vuela rápidamente a través de varios husos horarios, llega a un lugar cuyo reloj se ha movido pero el suyo no, y el resultado es la conocida confusión: desvelo a las tres de la madrugada, pesadez al mediodía, un estómago indefinido, una concentración apagada.

Dos cosas determinan con cuánta fuerza golpea. La dirección importa: viajar al este, lo que acorta su día, suele ser más duro que viajar al oeste, que lo alarga. Y la distancia importa: cuantos más husos horarios cruce, más larga será la adaptación, con una guía aproximada de cerca de un día de recuperación por huso horario. Un gran viaje como El Largo Camino al Este o El Arco del Pacífico puede implicar un desfase considerable desde el inicio, así que conviene planificarlo.

Prepararse en los días previos al vuelo

Puede suavizar la llegada antes de partir. En los pocos días previos a la salida, desplace su horario hacia el de su destino: si va al este, acuéstese y levántese alrededor de una hora más temprano; si va al oeste, un poco más tarde. Incluso un cambio parcial le da a su reloj una ventaja inicial. Llegue al aeropuerto descansado y no falto de sueño, ya que empezar un vuelo largo ya agotado solo ahonda el pozo.

Piense en el horario cuando pueda elegir. Un vuelo que aterriza por la noche le permite irse más o menos directo a una hora de dormir normal; uno que aterriza por la mañana le exige mantenerse despierto a lo largo de un primer día largo. Ajuste su reloj o su teléfono a la hora de destino al embarcar: un pequeño truco psicológico que ayuda a empezar a pensar de inmediato en el nuevo horario.

Sobrellevar bien el vuelo largo

En el avión, beba agua de forma constante y sea moderado con el alcohol y las comidas pesadas, que empeoran el aturdimiento de la llegada. Procure dormir cuando es de noche en su destino y mantenerse despierto cuando allí es de día, usando un antifaz, tapones para los oídos y una almohada de cuello para hacer posible el descanso. Si en su destino es de día, resista el sueño largo a media travesía aunque esté cansado.

Muévase con regularidad —camine por el pasillo, estírese, flexione las piernas—, lo que lo mantiene más cómodo y favorece la circulación en un vuelo largo. Reserve la cafeína para los momentos en que de verdad necesite estar despierto en el destino, y evítela al atardecer del destino. Piense en el vuelo no como tiempo muerto, sino como el primer tramo de la adaptación.

Usar la luz, la herramienta más poderosa

La luz del día es la señal más fuerte a la que responde su reloj corporal, y usarla de forma deliberada es la estrategia más eficaz contra el jet lag. El principio: reciba luz intensa en los momentos que empujan su reloj hacia donde quiere que vaya, y evite la luz intensa en los momentos que lo empujan en la dirección equivocada. Tras un viaje al este, busque la luz de la mañana en su destino y aminore la luz intensa al final del día. Tras un viaje al oeste, reciba luz al final de la tarde y a primera hora de la noche.

En la práctica, esto es maravillosamente sencillo en un viaje de Viajes Globales: pase su primer día al aire libre, caminando, explorando con calma, dejando que la luz natural haga su labor discreta. Las gafas de sol son útiles para los momentos en que quiera atenuar la luz en lugar de absorberla. Combine una luz del día bien sincronizada con comidas tomadas en los horarios locales, y su reloj se reajustará más rápido de lo que lograría el solo hábito.

Ayudas para dormir, siestas y el primer día o dos

Al llegar, adopte el horario local de inmediato: coma en los horarios de comida locales y procure dormir a la hora local de acostarse, aunque su cuerpo proteste. Si necesita una siesta para sobrellevar el primer día, manténgala corta —veinte a treinta minutos— y lo bastante temprano como para que no le robe el sueño de esa noche. Un derrumbe largo por la tarde es el error clásico que prolonga el jet lag.

Algunos viajeros encuentran útil la melatonina en dosis baja para empujar el reloj, y vale la pena consultarlo con un médico o un farmacéutico, sobre todo para desfases grandes hacia el este; los somníferos convencionales conviene usarlos con cautela y bajo consejo. Sea paciente y amable consigo mismo durante el primer día o dos: nuestros itinerarios mantienen el inicio de un viaje deliberadamente suave por exactamente esta razón. El jet lag se desvanece por sí solo; los hábitos descritos aquí simplemente ayudan a que se desvanezca más rápido.