Energía para el aire enrarecido: comer y beber bien en altura

En altura, la comida y el agua dejan de ser un confort de fondo y pasan a formar parte de cómo te sientes. La versión corta: bebe bastante más agua de la que crees necesitar, inclina tus comidas hacia los carbohidratos, come poco y a menudo aunque el apetito se apague, y ten cuidado con el alcohol en los primeros días. Esos cuatro hábitos sostienen, en silencio, buena parte de un viaje por los Andes o el Himalaya.

Vale la pena conocer las razones detrás de ellos, porque una vez que la lógica queda clara, los hábitos dejan de parecer reglas y empiezan a parecer evidentes. Esto es lo que el aire fino y seco le hace al apetito, a la sed y a la digestión, y cómo comer y beber para atravesarlo bien.

Por qué la hidratación importa más en lo alto

En altura pierdes agua más rápido por dos vías discretas. El aire es muy seco, así que cada respiración se lleva humedad, y respiras más rápido y más profundo que a nivel del mar, de modo que la pérdida se multiplica. El frío, además, embota la sensación de sed, lo que significa que puedes estar bastante deshidratado sin notarlo.

Esto importa porque la deshidratación comparte sus primeros síntomas con el mal de altura leve —dolor de cabeza, fatiga, mareo— y puede tanto imitarlo como agravarlo. Bebe de forma constante a lo largo del día, en vez de a grandes tragos ocasionales. Una señal práctica de que lo estás haciendo más o menos bien es una orina clara y abundante; una orina oscura en altura es un aviso para beber más.

Cuánto beber, y qué beber

No existe una cifra mágica única, y también es posible excederse: forzar litros muy por encima de la sed es innecesario y, en ocasiones, dañino. Como guía de trabajo, muchos viajeros apuntan a algo así como tres o cuatro litros de líquido a lo largo de un día en altura, más si es un día activo, ajustándose a la prueba de la orina clara antes que a un cronómetro.

El agua pura es la base, pero las bebidas calientes se ganan su lugar en altura: hidratan, reconfortan y ayudan contra el frío. Los viajeros andinos recurren al mate de coca y a las infusiones de hierbas; las sopas y los caldos también cuentan, y reponen parte de la sal que se pierde con una respiración más exigente. Las gaseosas azucaradas y grandes cantidades de café fuerte son peores opciones: la cafeína con moderación está bien, pero en cantidad deshidrata levemente.

Por qué tu cuerpo pide carbohidratos

Hay verdadera fisiología detrás del plato andino de papas, arroz, quinua y pan. El carbohidrato es el combustible que el cuerpo quema con mayor eficiencia de oxígeno: rinde más energía por unidad de oxígeno que la grasa, que es justamente el intercambio que conviene cuando el oxígeno es el recurso escaso. Los estudios sobre la alimentación en altura han orientado desde hace tiempo a viajeros y montañistas hacia una comida rica en carbohidratos.

Así que favorece las comidas con almidón, inclinadas hacia el carbohidrato, en altura, y mantén cerca refrigerios fáciles: fruta seca, galletas, barras de cereal, frutos secos. No hace falta abandonar la proteína ni la grasa, simplemente inclinar el equilibrio. La cocina tradicional de los altos Andes, construida sobre tubérculos y granos, resulta estar muy bien adaptada a la altura en la que se come.

El apetito que se desvanece, y cómo manejarlo

Una de las sorpresas fiables de la altura es que el hambre se apaga. Muchos viajeros encuentran su apetito notablemente reducido en los primeros días en lo alto, y las comidas pueden sentirse como una tarea, justo cuando el cuerpo necesita un combustible constante para impulsar la aclimatación.

La respuesta es comer poco y a menudo, en lugar de enfrentar grandes platos. Picotea refrigerios a lo largo del día, elige alimentos que de verdad te resulten fáciles y apetecibles, y no te desanimes si comes menos de lo habitual al principio: el apetito suele volver en pocos días a medida que te adaptas. Las náuseas leves también son comunes; la comida suave, sencilla y a base de carbohidratos suele asentarse mejor. Los vómitos persistentes, en cambio, son un síntoma que conviene mencionarle a tu guía.

La coca, el alcohol y la mesa andina

La hoja de coca —preparada en mate o masticada— está entretejida en la vida del altiplano andino y se ofrece en todas partes, desde Cusco hasta el altiplano. Es un consuelo suave y tradicional que muchos viajeros encuentran genuinamente reconfortante para un dolor de cabeza leve o un estómago revuelto; no es un tratamiento para el mal de altura ni un sustituto de la aclimatación, pero como infusión caliente y ligera es parte del placer de los altos Andes. (Una nota práctica: puede dar un resultado positivo en algunas pruebas de drogas durante un tiempo después.)

El alcohol pide más mesura. En los primeros días en altura es mejor evitarlo o mantenerlo muy moderado: deshidrata, altera el impulso respiratorio del que dependes durante el sueño y sus efectos se sienten con más fuerza en el aire fino. Una vez bien aclimatado, una copa de Malbec argentino o de vino peruano con la cena es una recompensa justa; lo que importa es el momento. Trata los primeros días en altura como los días de paciencia, y deja que la celebración siga a la aclimatación.