Entrena para un trekking caminando: el sendero es el mejor gimnasio

Pregunta cómo prepararte para un trekking de varios días y a menudo te enviarán a un gimnasio: a las cintas de correr, las máquinas de piernas y los escaladores. Estos tienen su utilidad, pero pasan por alto la verdad central de la condición física para el trekking: el cuerpo se adapta con la mayor precisión a la actividad exacta que le pides. La mejor preparación para caminar todo el día, por terreno irregular, durante días seguidos, es caminar.

Es una buena noticia, porque significa que el entrenamiento más eficaz no requiere equipo especial ni membresía: solo tiempo, un par de botas ya domadas y la voluntad de empezar con antelación. Aquí explicamos por qué el entrenamiento específico para el sendero supera al gimnasio, y cómo construir una verdadera condición física para caminar en los dos o tres meses previos a un viaje.

Por qué la especificidad le gana al gimnasio

El principio de la especificidad es una de las pocas cosas de la ciencia del ejercicio que está genuinamente zanjada: el cuerpo se adapta a las exigencias concretas que se le imponen. Caminar entrena los músculos, las articulaciones, los tendones y los sistemas de equilibrio precisos que el caminar utiliza, en los patrones precisos en que los utiliza, algo que una máquina de prensa de piernas, por pesada que sea, sencillamente no puede replicar.

El trekking también exige cosas que ninguna máquina de gimnasio enseña bien: los constantes microajustes de caminar por terreno irregular, la carga excéntrica de los descensos largos, la resistencia para seguir avanzando hora tras hora. Un caminante que ha entrenado en senderos reales llega con un cuerpo que ya conoce el trabajo. Un caminante que solo ha entrenado bajo techo llega fuerte en algunos aspectos y sin preparación en otros.

Construye la jornada larga

La piedra angular del entrenamiento para el trekking es la caminata progresivamente más larga. Una vez por semana, sal a caminar y hazlo más largo que la vez anterior, avanzando a lo largo de dos o tres meses hacia una jornada que se acerque al día más largo de tu trekking tanto en horas a pie como, donde puedas, en metros de ascenso. Si el día más duro de tu viaje son siete horas con 800 metros de subida, tu entrenamiento debería llegar a algo cercano a eso.

Camina esta jornada larga por el terreno más agreste y montañoso que puedas alcanzar, no por pavimento plano. Las cuestas no son opcionales: hay que entrenar tanto la subida como, igual de importante, la bajada, porque los descensos largos castigan las rodillas y los cuádriceps sin preparación más que cualquier ascenso. Si vives en un lugar plano, un estadio, un estacionamiento de varios pisos o una sola cuesta empinada recorrida una y otra vez harán el trabajo.

Camina días consecutivos

Una sola caminata larga por semana construye resistencia, pero un trekking de varios días pide algo más específico: la capacidad de caminar duro, recuperarte durante la noche y volver a caminar duro. La única manera de entrenar eso es hacerlo. En las últimas seis a ocho semanas antes de un viaje, camina dos —y luego tres— jornadas sustanciales seguidas.

Estos días consecutivos son reveladores. Te muestran cómo se recupera tu cuerpo, una información que ninguna caminata aislada puede darte. Sacan a la luz los puntos calientes donde se formarán ampollas y el equipo que roza, cuando todavía hay tiempo de arreglar ambas cosas. Y construyen esa resistencia tan particular —levantarte con las piernas cansadas y descubrir que aún responden— que convierte el tercer y el cuarto día de un trekking real en un placer y no en una prueba.

Entrena con tus botas y tu mochila

Entrena con las botas exactas con las que vas a hacer el trekking, y entrena lo suficiente para domarlas por completo y confirmar que le sientan bien a tus pies. Unas botas nuevas que resultan equivocadas el primer día de un viaje son un problema penoso y evitable. Lo mismo vale para los calcetines, para los bastones de trekking —que requieren práctica para usarse bien— y para cualquier otro equipo del que vayas a depender.

Carga la mochila de día con la que realmente vas a caminar, cargada más o menos al peso que llevarás en el trekking: agua, capas de ropa, las cosas del día, por lo común de cinco a ocho kilogramos en una caminata con apoyo. Esto entrena tus hombros y tu espalda para la carga real y te permite afinar cómo se asienta la mochila. Si tu trekking es a gran altura, recuerda que ninguna cantidad de caminata en casa simula el aire enrarecido: la condición física y la aclimatación son cosas distintas, y el itinerario se ocupa de la segunda.

Una sencilla estructura de doce semanas

Un plan funcional es sencillo. Durante el primer mes, camina tres o cuatro veces por semana, con una caminata cada semana claramente más larga que las demás, por terreno montañoso. En el segundo mes, mantén la frecuencia y empuja la caminata larga cada vez más lejos, mientras añades suaves repeticiones de cuesta para ganar fuerza. En el último mes, introduce los días consecutivos y deja que tu esfuerzo más largo se acerque al día más duro de tu trekking; luego afloja en la última semana para llegar fresco.

Caminar es además la manera más segura de entrenar, con poco del riesgo de lesión del trabajo más pesado de gimnasio, y la más agradable: construye el apetito por el trekking tanto como las piernas. A cada viajero de un viaje a pie le enviamos detalles concretos del sendero que tiene por delante, para que puedas dar forma a tu entrenamiento en torno a las jornadas reales que vienen. Entrena caminando y llegarás al punto de partida siendo ya un caminante.