Fortalecer las rodillas y los tobillos para los descensos largos

Pregúntele a cualquier excursionista con experiencia qué parte de una jornada de caminata respeta más y la respuesta rara vez es la subida. Es el descenso. Subir está limitado por el aliento y la resistencia; bajar está limitado por la fuerza y el control de las rodillas, los tobillos y los músculos que los rodean. Los largos descensos de los senderos patagónicos de los Andes hasta la Antártida, o el bajar de un paso del Himalaya, son donde las piernas sin preparar protestan más fuerte.

La buena noticia es que la forma física para descender es muy entrenable, y el trabajo es específico y modesto. Este artículo explica qué le exige realmente al cuerpo caminar cuesta abajo, y plantea un programa de ejercicios de fuerza y control para hacer en las semanas previas a la partida. Como con cualquier ejercicio nuevo, y sobre todo si tiene antecedentes de problemas de rodilla o tobillo, consulte primero a su médico o a un fisioterapeuta.

Por qué descender es tan exigente

Cuando camina cuesta arriba, sus músculos se acortan al contraerse —una acción concéntrica— para levantar el cuerpo contra la gravedad. Es agotador, pero es el tipo de trabajo que los músculos manejan con comodidad. Caminar cuesta abajo es distinto. Aquí los músculos, sobre todo los cuádriceps en la parte delantera del muslo, se contraen mientras se alargan, frenando el descenso paso a paso. Esto es carga excéntrica, y es mucho más dura para el músculo y la articulación.

El trabajo excéntrico es también lo que produce el dolor muscular profundo y tardío que aparece uno o dos días después de un gran descenso. Repetido durante horas, carga fuertemente la articulación de la rodilla y exige mucho de los tobillos, que deben estabilizar cada aterrizaje sobre terreno irregular. Un viajero sin preparación puede terminar un descenso largo con los muslos temblando, las rodillas doloridas y un riesgo real de un mal paso, y todo ello se puede prevenir.

Desarrollar la fuerza excéntrica en las piernas

Como el descenso es trabajo excéntrico, su entrenamiento debería incluir trabajo excéntrico. El ejercicio más útil es el descenso lento de un escalón: párese sobre un escalón y, durante una cuenta de tres a cuatro segundos, baje un pie hacia el suelo con pleno control, y luego vuelva a subir. Tres series de ocho a doce con cada pierna, dos o tres veces por semana, desarrolla exactamente la fuerza de frenado que exige un descenso.

Agregue sentadillas y sentadillas búlgaras lentas y controladas, bajando en tres tiempos y subiendo en uno. El trabajo a una sola pierna importa, porque cada paso en un sendero se da sobre una pierna a la vez, y entrena tanto el equilibrio del descenso como su fuerza. Comience solo con el peso corporal; progrese ralentizando la fase de bajada, aumentando el rango de movimiento o añadiendo una mochila ligera. Las ganancias de fuerza tardan varias semanas en llegar, así que empiece temprano.

Proteger y fortalecer los tobillos

El tobillo es la primera línea de defensa del cuerpo sobre terreno irregular, y responde bien al trabajo dedicado. Las elevaciones de pantorrilla —subir sobre las puntas de los pies y bajar lentamente— fortalecen los músculos que controlan el tobillo en cada paso; progrese a las elevaciones a una sola pierna a medida que mejore. Caminar sobre los talones y sobre las puntas desarrolla los músculos estabilizadores más pequeños.

El trabajo de equilibrio es aquí tan importante como la fuerza. Pararse sobre una pierna, primero en suelo firme y luego sobre una toalla doblada o un cojín, entrena los reflejos del tobillo para corregir un traspié antes de que se convierta en un esguince. Llegue a sostener treinta segundos sobre cada pierna con los ojos abiertos, y luego pruébelo con los ojos cerrados. Estos pequeños ejercicios, hechos mientras se cepilla los dientes, transforman discretamente cuán firme se sienten sus tobillos en un sendero rocoso.

Practicar el descenso en sí mismo

Los ejercicios de fuerza desarrollan la capacidad bruta; solo caminar cuesta abajo enseña la técnica. En las semanas previas a viajar, busque a propósito colinas y bájelas, no solo las suba. Practique una zancada más corta de lo que se siente natural, aterrizando con suavidad y la rodilla ligeramente flexionada en lugar de bloqueada, y manteniendo el peso equilibrado sobre los pies en vez de echarse hacia atrás contra la pendiente.

Haga sus descensos de entrenamiento con la mochila cargada que llevará en el viaje, porque el peso extra magnifica cada fuerza de frenado sobre la rodilla. Si su viaje incluye descensos prolongados, ensaye descensos prolongados —veinte o treinta minutos de bajada continua, repetidos— para que la resistencia muscular esté ahí cuando la necesite. El sendero recompensa la práctica, no solo la teoría.

Bastones de senderismo y técnica el día de la caminata

Los bastones de senderismo no son una muleta; son una herramienta legítima y bien respaldada por la evidencia. Usado correctamente en un descenso, un par de bastones quita una parte significativa de la carga de las rodillas en cada paso y añade dos puntos de contacto en terreno suelto o irregular. Si su viaje tiene descensos serios, entrene con bastones para que su uso sea algo natural, y llévelos consigo.

El día de la caminata, descienda con paciencia. Dé pasos de descanso, acorte la zancada en los tramos más empinados, y no deje que la gravedad lo apure: la mayoría de los traspiés ocurren cuando un caminante cansado acelera. Nuestros guías marcan un ritmo de bajada sostenible precisamente por esta razón. Unas piernas fuertes, una técnica sólida y un poco de humildad ante la gravedad llevarán sus rodillas y tobillos a buen puerto en el descenso más largo.