Un plan de entrenamiento de doce semanas para un viaje de trekking

Si tu viaje incluye jornadas reales de caminata —los senderos patagónicos de Los Andes a la Antártida, los altos pasos de El Renacer de la Ruta de la Seda, las largas cordilleras de El Largo Camino al Este— lo más útil que puedes hacer antes de partir es entrenar durante doce semanas. No de manera heroica, ni a diario, sino con constancia. Tres o cuatro sesiones por semana, con un aumento gradual, bastan para cambiar cómo se siente el viaje.

El plan de abajo recorre tres fases de cuatro semanas cada una: una fase de base para construir el motor aeróbico, una fase de desarrollo para sumar carga y subidas, y una fase de pico y descarga que ensaya lo real y luego te permite llegar fresco. Antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo, sobre todo si tienes más de cincuenta años o no entrenas desde hace tiempo, ten una conversación con tu médico.

Semanas 1 a 4: construir la base

El primer mes se trata de frecuencia, no de intensidad. La meta es sencillamente enseñarle a tu cuerpo a moverse con comodidad durante una hora seguida, varias veces por semana. Apunta a tres caminatas de cuarenta y cinco a sesenta minutos sobre terreno variado, más una caminata más larga el fin de semana que crezca de noventa minutos a dos horas para la semana cuatro. Mantén el ritmo conversacional: deberías poder hablar en oraciones completas todo el tiempo.

Suma dos sesiones cortas de fuerza de veinte minutos, enfocadas en las piernas y el tronco: sentadillas de sentarse y pararse, subidas a un banco bajo, elevaciones de talón y una plancha. No necesitan gimnasio. Para el final de la semana cuatro, una caminata de dos horas debería dejarte agradablemente cansado y no destrozado. Si no es así, repite la semana cuatro antes de seguir adelante: el plan es una guía, no un plazo.

Semanas 5 a 8: sumar subidas y carga

Ahora la caminata se vuelve más específica. Reemplaza una caminata llana cada semana por una sesión de subida: encuentra la cuesta sostenida más larga cerca de ti y súbela y bájala, repitiendo hasta completar sesenta a setenta y cinco minutos. Las subidas son una preparación innegociable, porque ninguna cantidad de caminata llana entrena al cuerpo para el implacable sube y baja de un sendero real.

Empieza a caminar con la mochila de día que pretendes llevar, cargada aproximadamente al peso que cargarás de verdad en el viaje: por lo general, cinco a ocho kilogramos de agua, capas y cámara. Empieza liviano y suma un kilogramo cada una o dos semanas. Tu caminata de fin de semana debería alcanzar ahora tres a cuatro horas, sobre el terreno más variado al que puedas llegar. Mantén las dos sesiones de fuerza, pero aumenta la dificultad: sentadillas más profundas, subidas más altas, elevaciones de talón a una pierna.

Semanas 9 a 11: el pico

Estas son las semanas más exigentes, y existen para ensayar el viaje antes que para marcar récords. La pieza central son las jornadas largas encadenadas: una caminata de cuatro a cinco horas un sábado, seguida de una caminata de dos a tres horas el domingo, con las piernas cansadas. Esta es la preparación más verdadera que hay, porque los viajes acompañados te piden caminar bien en jornadas consecutivas, no rendir una sola vez.

Carga ahora tu mochila cargada en cada caminata larga. Busca en particular las bajadas y practica caminarlas con control, porque el descenso es lo que con más frecuencia sorprende y le duele al viajero sin entrenar. Mantén una caminata más corta a mitad de semana y una sesión de fuerza, pero escucha de cerca a tu cuerpo: las semanas de pico son donde aparecen las molestias por sobreuso, y un dolorcito atendido ahora es un problema evitado más adelante.

Semana 12: la descarga

En la última semana antes de viajar, haz menos. Esto parece contrario a la intuición, pero la descarga es la forma en que se consolida el trabajo de las once semanas anteriores. Recorta tu volumen de caminata aproximadamente a la mitad, mantén la intensidad suave y reduce las sesiones de fuerza a una sesión fácil temprano en la semana, o a ninguna.

El objetivo es llegar al aeropuerto descansado, no agotado, con piernas que se sientan elásticas y no pesadas. Usa el tiempo liberado para ablandar el calzado si aún no lo has hecho, ordenar tu sistema de capas y dormir bien. La condición física no se pierde en una semana tranquila: se consolida.

Adaptar el plan a tu vida

Poca gente sigue un plan de entrenamiento a la perfección, y no necesita hacerlo. Si pierdes una semana por enfermedad o por un viaje, no trates de recuperarla a las apuradas; simplemente retoma donde lo dejaste, aunque eso signifique repetir una fase y adelantar tu fecha de inicio. La constancia a lo largo de doce semanas importa mucho más que cualquier sesión individual.

Si ya caminas con regularidad, puedes comprimir la fase de base; si partes de muy poco, date dieciséis semanas en lugar de doce. La estructura —base, desarrollo, pico, descarga— se sostiene en cualquier extensión. Lo que produce de manera fiable es un viajero que pasa el viaje mirando el paisaje en lugar de mirarse los propios pies.