Entrena tus piernas y pulmones para caminar en altura
No puedes entrenar para hacer desaparecer el aire enrarecido, pero sí puedes llegar a la altura con un cuerpo que la afronte con soltura. Esto es lo que la condición física puede y no puede hacer por la alta montaña, y cómo construir la que corresponde.
Caminar en altura es el mismo acto que caminar a nivel del mar, vuelto más difícil por un solo hecho: cada respiración lleva menos oxígeno. En los tramos andinos de De los Andes a la Antártida o en los altos pasos de La Ruta de la Seda renace, harás trabajar tu cuerpo con un tercio menos de oxígeno del que está acostumbrado. La pregunta que hacen los viajeros es si el entrenamiento ayuda. La respuesta es que sí, pero no de la manera que muchos esperan.
La condición física no te permitirá saltarte la aclimatación, y estar muy en forma no te vuelve inmune al mal de altura. Lo que sí hace una buena preparación aeróbica es bajar el costo de esfuerzo de cada paso, de modo que, cuando el aire se enrarezca, te quede margen de sobra. Un caminante en forma a gran altura no respira aire fácil: simplemente realiza una respiración difícil de forma más eficiente. Antes de comenzar cualquier programa nuevo, consulta a tu médico.
Qué hace la altura, y qué no puede cambiar la condición física
A 3.400 metros —la altitud de Cusco— hay aproximadamente un 32 por ciento menos de oxígeno en cada respiración que a nivel del mar. Tu cuerpo responde a lo largo de varios días respirando más profundo, ajustando la química de su sangre y produciendo más glóbulos rojos. Este proceso, la aclimatación, sigue su propio calendario y no puede apresurarse entrenando de antemano.
Es importante tener esto claro, porque entre los viajeros en forma circula un mito peligroso: que unos pulmones fuertes y una frecuencia cardíaca en reposo baja confieren protección contra el mal agudo de montaña. No es así. La enfermedad de altura afecta por igual a quienes están en forma y a quienes no, y las únicas defensas fiables son el ascenso gradual, el descanso suficiente y la atención a los síntomas, por lo cual nuestros itinerarios están dosificados con todo el cuidado con que lo están.
Lo que el entrenamiento sí te da
Esto es lo que la preparación sí cambia. Un sistema aeróbico bien entrenado usa el oxígeno de forma más eficiente, así que la misma caminata te cuesta una porción más pequeña de tu capacidad. A nivel del mar puede que no notes la diferencia. En altura, donde el oxígeno escasea y cada reserva importa, esa eficiencia es la diferencia entre una caminata que se siente manejable y otra que se siente extenuante.
Unas piernas entrenadas también se fatigan más despacio, se recuperan mejor durante la noche y te permiten caminar dentro de tus posibilidades en lugar de en tu límite, y caminar dentro de tus posibilidades es exactamente lo que la altura recompensa. Los viajeros más en forma en una jornada de altura suelen ser los más serenos: tienen la capacidad de sobra para aminorar la marcha, respirar de forma pausada y disfrutar de la vista, en lugar de pelear con cada paso.
Construir el motor aeróbico
El entrenamiento que más ayuda en altura es poco glamoroso: ejercicio aeróbico sostenido y moderado, hecho con frecuencia. Caminar es ideal y específico, pero andar en bicicleta, nadar, remar y trotar de forma constante construyen todos el mismo motor. Apunta a tres a cinco sesiones por semana de treinta a sesenta minutos, a un ritmo en el que puedas conversar pero no quieras cantar.
Una vez establecida esa base, añade una sesión semanal de intervalos: unos minutos de esfuerzo más intenso seguidos de una recuperación suave, repetidos. Los intervalos mejoran la capacidad del cuerpo de trabajar duro y eliminar la fatiga, lo que se traduce bien en los tramos empinados y agotadores de un sendero de altura. Mantén, eso sí, el grueso de tu entrenamiento en lo suave; es el kilometraje constante el que construye los cimientos duraderos.
Practicar la respiración
La altura recompensa un ritmo de caminata particular, y puedes ensayarlo antes siquiera de salir de casa. En tus cuestas de entrenamiento, practica la respiración a presión: una exhalación deliberada y algo forzada que ayuda a sacar el aire viciado y a meter el aire fresco. Practica también el paso de descanso: una pausa momentánea sobre la pierna trasera recta entre zancadas, que permite a los músculos en uso descansar un instante en cada paso.
Estas técnicas resultan extrañas a nivel del mar e imprescindibles por encima de los 3.000 metros. Incorpóralas ahora a tus caminatas de cuesta para que más adelante sean automáticas. El hábito más amplio que enseñan es el más valioso de todos: ajustar tu ritmo a tu respiración, y no tu respiración a tu ritmo. En un sendero de altura, el caminante constante y sin prisa casi siempre es el que mejor le va.
Cómo nuestros itinerarios hacen el resto
Hasta el cuerpo mejor preparado sigue necesitando la propia medicina de la montaña: tiempo. En De los Andes a la Antártida ascendemos en pasos deliberados —días en Cusco, noches pasadas más abajo, en el aire más amable del Valle Sagrado— antes de cualquier jornada de caminata exigente, y el propio Machu Picchu, a 2.430 metros, está más bajo que Cusco. La Ruta de la Seda renace está dosificada con la misma paciencia a lo largo de su alta montaña.
Tu entrenamiento y nuestra dosificación son socios. Tú llegas con un motor eficiente y una técnica ensayada; el itinerario aporta el ascenso gradual y los días de descanso que permiten que la aclimatación ocurra. Ninguno reemplaza al otro. Juntos convierten la alta montaña de una prueba que hay que sobrevivir en uno de los paisajes más estimulantes que un viajero puede recorrer a pie.
Respuestas rápidas
Si entreno duro, ¿puedo saltarme los días de aclimatación?
No. La aclimatación es un proceso fisiológico que depende del tiempo pasado en altura, y ninguna cantidad de condición física la acorta. Los días de descanso y de ascenso gradual de nuestros itinerarios son imprescindibles para todo viajero, sea atleta o no. El entrenamiento hace más fácil la caminata dentro de esos días; no elimina la necesidad de los días en sí.
¿Ayuda dormir en una carpa de altura antes del viaje?
Las carpas y cámaras de altura pueden producir cierta preaclimatación, y algunos viajeros las usan, pero el efecto se desvanece a los pocos días de dejarlas y el beneficio para un itinerario dosificado como el nuestro es modesto. Son un extra costoso y opcional, no una necesidad. El entrenamiento aeróbico constante y nuestros días de aclimatación incorporados aportan la gran mayoría del beneficio de forma mucho más sencilla.
¿Estar en forma evitará que me dé mal de altura?
Lamentablemente no. El mal agudo de montaña afecta por igual a viajeros en forma y fuera de forma, y la condición física no predice a quién afectará. Lo que sí hace la condición física es darte capacidad de sobra, para que puedas caminar de forma suave y cómoda mientras te aclimatas. Prevenir el mal de altura en sí se reduce a un ascenso gradual, descanso, hidratación y atención a los síntomas, sin forzar nunca el paso a pesar de ellos.
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